Завтрак принято считать самым важным или, по крайней мере, одним из самых важных приемов пищи. Однако значение имеет скорее не сам факт утренней еды, а то, что именно вы едите. Завтраки, которые богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, помогают вам чувствовать себя сытыми дольше, дают заряд бодрости, а также питают организм витаминами. А вот приемы пищи с высоким содержанием рафинированных углеводов совершенно не пойдут вам на пользу. Именно поэтому так важно уделять внимание тому, что приготовить на завтрак. Мы собрали разнообразные идеи, среди которых каждый найдет что-то для себя.

Почему важно завтракать

Утренний прием пищи дает нашему организму калории, которые необходимы для запуска метаболизма и получения энергии для начала продуктивного дня.

Вот некоторые преимущества начала дня с завтрака, которые выявили ученые:

• более низкий индекс массы тела;
• потребление меньшего количество жиров в течение дня;
• достижение рекомендованной нормы по потреблению овощей и фруктов;
• более высокое потребление кальция;
• лучшая производительность;
• достаточное потребление клетчатки.

Согласно некоторым исследованиям, пропуск завтрака может привести к некоторым проблемам со здоровьем, включая диабет 2 типа, ожирение и повышенное давление и холестерин.

Полезный завтрак снижает ежедневное потребление калорий, увеличивает чувство сытости, а также повышает чувствительность к инсулину во время еды, которую мы едим в течение дня.

Продукты для правильного завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, витамины группы В и клетчатка. Полноценный завтрак обеспечивает большую часть общего дневного потребления питательных веществ. Если вы регулярно правильно завтракаете, то с большей вероятностью получите рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов.

Регулярный утренний прием пищи предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, что помогает контролировать аппетит. Кроме того, хороший завтрак насыщает вас до следующего приема пищи. А значит, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать чем-то не слишком полезным (с высоким содержанием соли, сахара и жира). В долгосрочной перспективе завтрак помогает контролировать вес.

Исследования показывают, что отказ от завтрака может влиять на умственную деятельность, в том числе на внимание, концентрацию и память. А все потому, что ваш мозг не получает энергии (глюкозы), необходимой ему для работы. Некоторые задачи для тех, кто не завтракает, могут быть более сложными, чем обычно.

Как научиться завтракать

Ранний подъем, плотный утренний график, а также отсутствие аппетита часто мешают нам сесть и поесть прежде, чем выйти из дома. Какой бы ни была причина, всегда можно найти способы научить свой организм завтракать. Вот несколько полезных идей.

Готовьте заранее

Найдите вечером время, чтобы придумать и приготовить завтрак. Сложите его в контейнер, подходящий для микроволновой печи, если перед употреблением планируете разогревать. Увы, не всем по душе разогретая каша или омлет. В таком случае вы можете выбирать холодные варианты. Вот идеи для завтрака, который можно приготовить вечером:

Запеканка

Чиа-пудинг

Маффины

Сырники с сыром и зеленью

Овсяноблин с творогом

Печенье из мюсли

Гранола

Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете сразу съесть его дома, по дороге на работу или сразу после приезда.

Просыпайтесь раньше

Как бы сильно не хотелось спать по утрам, установка будильника на 10-15 минут раньше обычного поможет вам найти время для завтрака. А чтобы это не влияло на ваше самочувствие, начните сначала ложиться спать на 15-20 минут раньше. И тогда чуть более ранний подъем пройдет относительно легко.

Пересмотрите утренние привычки

Если кажется, что по утрам вам не хватает времени, проанализируйте, чем вы занимаетесь до выхода из дома. Если в утренних ритуалах есть просмотр социальных сетей или подбор одежды, например, это время вполне можно использовать для завтрака. Сделайте максимум дел вечером, чтобы освободить себе утро.

Кофе и сигареты также способны притуплять аппетит. Даже если вы не можете начать свой день без кофеина, пейте кофе только после того, как позавтракали.

Откорректируйте ужин

Многие не едят по утрам из-за отсутствия аппетита. Дело может быть в том, что вы слишком много съедаете за ужином. А еще в вашем рационе присутствуют ночные перекусы, например. Снизьте калорийность последнего приема пищи и ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна. Это поможет вам проголодаться с утра и без проблем позавтракать.

Проявите фантазию

У многих утро ассоциируется исключительно с кашей. Но вариантов, чем можно позавтракать существует огромное множество. Поищите вкусные и полезные рецепты, которые наверняка пробудят ваш аппетит утром.

Берите завтрак с собой

Если даже после всех попыток научиться есть по утрам, вы так и не достигли успеха, не беда. Готовьте завтрак и берите с собой на работу или учебу. Возможно, ваш аппетит проснется как раз тогда, когда вы достигнете пункта назначения.

Что приготовить на завтрак

Мы уже говорили о том, что не все блюда на завтрак одинаково полезны. Однако у многих из нас существуют годами выработанные пищевые привычки, с которыми очень сложно бороться. Именно поэтому мы предлагаем пересмотреть свои завтраки в пользу более полезных и питательных, но сделать это мягко.

Бутерброд – один из самых популярных вариантов завтрака. Неудивительно, ведь это быстро и просто. Однако пользы в колбасе и белом хлебе, увы, немного. Если вы привыкли есть по утрам бутерброды, попробуйте следующее:

• замените белый хлеб цельнозерновым и злаковым;
• вместо колбасы используйте отварное и запеченное мясо или рыбу;
• дополните бутерброд свежими овощами и зеленью;
• приготовьте сэндвич с творожным или твердым сыром, авокадо или омлетом;
• вместо хлеба возьмите лаваш и наполните его белком и овощами.

Можно вводить изменения в рацион по одному, чтобы формировать новые правильные пищевые привычки. Приготовьте на завтрак, например:

Бутерброды с семгой и творожным сыром

Бутерброды с помидорами, беконом и яйцом пашот

Брускетта с печеным перцем

Бутерброды с хумусом

Тосты с голубикой и сыром бри

Сэндвич с ростбифом

Хлебцы с творожным сыром и овощами

Если вам нравится начинать день с готовых сладких завтраков и молока, отдайте предпочтение тем, в составе которых цельные злаки, сушеные фрукты или ягоды и нет добавленного сахара. Также вы можете приготовить гранолу самостоятельно. Или же сделать домашние батончики из мюсли, добавив любимые орехи или цукаты.

Блинчики и оладьи – также частые гости на столе по утрам. Любимые рецепты можно усовершенствовать и сделать более полезными:

• замените хотя бы часть пшеничной муки высшего сорта цельнозерновой мукой;
• исключите сахар, подсластите тесто заменителем сахара или дополните блюдо при подаче медом или натуральным сиропом;
• добавьте белок – творог, курицу, рыбу или свежие овощи, фрукты или ягоды.

Для разнообразия попробуйте:

Банановые оладьи с рисовой мукой

Овсяные оладьи с яблоком и морковью

Творожные лепешки с яблоком

Тыквенные блинчики

Блины на миндальной муке

Если вы предпочитаете несладкие завтраки, отдайте предпочтение свежим овощам, а также цельнозерновым крупам и яйцам. Любителям таких завтраков могут понравиться:

Оладьи из кабачков с киноа

Сырники с брокколи

Овсяноблин с помидором и сыром

Оладьи из батата

Пита с грибами и сыром

Салат в омлете

Картофельные вафли с сыром

Скрэмбл с авокадо

Рецепты интересных завтраков

Мы предлагает вам на заметку лучшие завтраки, несложные, сытные, полезные и вкусные. Они отлично подойдут как для детей, так и для взрослых.

Воздушный омлет

Омлет – отличная идея для завтрака. Если вы хотите приготовить нежный и пышный омлет, тогда берите на заметку несколько секретов.

Ингредиенты:

• Яйцо – 4 шт.;
• Мука – 1 ст. л.;
• Разрыхлитель – 1 щепотка;
• Вода – 60 мл.;
• Растительное масло – 1 ст. л.;
• Соль – по вкусу.

В глубокую миску вбейте яйца. Добавьте щепотку соли и взбейте венчиком или вилкой до однородности. В отдельной миске соедините просеянную муку, холодную воду и разрыхлитель. Перемешайте, чтобы не образовалось комочков. Влейте мучную смесь в яйца и перемешайте.

Разогрейте сковороду и смажьте дно и бока сковороды растительным маслом.

На заметку! Чтобы омлет получился пышным, выбирайте сковороду небольшого диаметра.

Влейте яичную смесь в сковороду, уберите огонь до минимума и прикройте крышкой. Жарьте около 6-8 минут до румяности и полной готовности.

Если хотите ограничить употребление жиров, приготовьте на завтрак белковый омлет на пару. Чтобы разнообразить блюдо, вы можете использовать различные добавки, например, такие как лук, сладкий перец, помидоры, брокколи и цветную капусту, сельдерей. Отлично сочетается с яйцами и зелень – базилик, руккола и даже мята. Вкусной добавкой к омлету кроме овощей будет также консервированный тунец, а любители сладких омлетов могут попробовать дополнить его вишней.

Сырники из рикотты

Еще один вариант отличного белкового завтрака, который можно приготовить как в сладком, так и в соленом варианте.

Ингредиенты:

• Рикотта – 250 грамм;
• Мука – 100 грамм;
• Манная крупа – 2 ст. л.;
• Сахар – 1 ст. л.;
• Ванильный сахар – 1 ч. л.;
• Яйцо – 1 шт.;
• Соль – 1 щепотка;
• Растительное масло – для жарки.

В глубокую миску выложите сыр рикотта, добавьте сахар, яйцо, ванильный сахар и щепотку соли. Всыпьте примерно 50 грамм просеянной муки и манную крупу. Все тщательно перемешайте и оставьте на 5-7 минут.

После еще раз перемешайте и сформируйте небольшие шарики. Выложите на тарелку с мукой и запанируйте со всех сторон.

Переложите сырники в разогретую сковороду с растительным маслом и жарьте с двух сторон до румяной корочки.

Попробуйте также сырники с различными добавками:

с кофе

с сыром и зеленью

с тмином

с киви

с яблоком и изюмом

с хурмой

с какао

из тофу 

Блины на кефире

Тонкие и нежные блинчики станут отличным вариантом завтрака как сами по себе, так и в качестве дополнения к рыбе, сыру, зелени или ягодам.

Ингредиенты:

• Яйцо – 2 шт.;
• Кефир – 600 мл.;
• Мука – 200 грамм;
• Сахар – 2 ст. л.;
• Соль – 1-2 щепотки;
• Сода – 2 щепотки;
• Растительное масло – 2 ст. л.

В глубокую миску вбейте яйца, добавьте сахар и соль, тщательно взбейте венчиком. Влейте кефир, всыпьте соду и перемешайте. Просейте в миску муку и хорошо перемешайте тесто, чтобы не образовались комочки. В конце влейте растительное масло и снова перемешайте.

Как следует нагрейте сковороду. Небольшими порциями наливайте тесто и жарьте тонкие блинчики с двух сторон до румяности.

Блинчики можно приготовить заранее, а утром дополнить начинкой и подать к завтраку.

Каша с фруктами

Сытный и полезный завтрак – это каша с ягодами или фруктами. Сварить такую поленту можно как воде, так и на молоке, коровьем или растительном.

Ингредиенты:

• Молоко – 400 мл.;
• Полента – 40 грамм;
• Сахар – 1 ст. л.;
• Соль – 1 щепотка;
• Банан – 1 шт.;
• Ягоды – 30 грамм;
• Орехи – 20 грамм;
• Сироп топинамбура – по вкусу.

Молоко влейте в небольшой сотейник или кастрюлю. Доведите до кипения, немного посолите. Тонкой струйкой всыпьте поленту, постоянно помешивая. Добавьте сахар. На минимальном огне под крышкой варите кашу около 8-10 минут.

Параллельно очистите и нарежьте банан, вымойте и обсушите ягоды, измельчите немного орехи. Выложите готовую кашу на тарелку для подачи. Дополните фруктами, ягодами, орехами. Полейте сиропом и подавайте.

Попробуйте также:

кашу из киноа с сухофруктами

овсяную кашу с бананом

гречневую кашу с абрикосом

пшенную кашу с яблоком

рисовую кашу с персиками

кукурузную кашу с апельсином

Французские гренки с корицей

Это быстрый завтрак, который можно приготовить за считанные минуты. Корица придает гренкам не только потрясающий аромат, но и интересный вкус.

Ингредиенты:

• Хлеб или батон – 6 ломтиков;
• Молоко – 100 мл.;
• Яйцо – 1 шт.;
• Сахар – 1 ст. л.;
• Молотая корица – 1/3-1/2  ч. л.;
• Соль – 1 щепотка;
• Сливочное масло – 1 ч. л.;
• Растительное масло – 2 ст. л.

В широкую миску вбейте яйцо, добавьте сахар, соль и корицу. Взбейте венчиком или вилкой до однородности. Влейте молоко и перемешайте.

В сковороде соедините сливочное и растительное масло и разогрейте.

Каждый ломтик хлеба окуните в яично-молочную смесь с двух сторон и выложите в горячую сковороду. Жарьте до румяной корочки по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавайте гренки горячими.

"Ленивая" овсянка

Это отличный вариант завтрака для тех, у кого по утрам минимум времени. Приготовить кашу нужно с вечера, а утром только перемешать и сразу же подавать к столу.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 100 грамм;
• Молоко – 100 мл.;
• Банан – 1 шт.;
• Сахар или заменитель сахара – по вкусу.

Подготовьте удобный контейнер или банку с крышкой. На дно всыпьте половину овсяных хлопьев. Очистите банан, нарежьте небольшими кубиками и выложите сверху. Всыпьте оставшиеся хлопья, при желании добавьте сахар, заменитель сахара или другой подсластитель – джем, мед, сироп. Влейте молоко, прикройте емкость крышкой и уберите на ночь в холодильник.

Утром аккуратно перемешайте кашу и подавайте к столу.

Использовать для приготовления такой каши можно не только молоко, но и кефир или натуральный йогурт. В качестве добавок прекрасно подойдут ягоды, сухофрукты, орехи. Вот несколько отличных вкусовых сочетаний:

ленивая овсянка с творогом и клубникой

ленивая овсянка с вишней и шоколадом

ленивая овсянка с семенами чиа

кофейная овсянка

Смузи из банана

Тем, кто не привык завтракать плотно, начать день можно с полезного смузи. На его приготовление уйдет совсем немного времени, зато вы получите полезные калории.

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.;
• Натуральный йогурт – 250 мл.;
• Сахар или другой подсластитель – по желанию;
• Молотая корица – 1 щепотка.

Очистите банан, немного нарежьте и выложите в чашу блендера. Добавьте щепотку корицы, влейте йогурт.

По желанию можно добавить в смузи сахар, мед или сироп. Взбейте все на высоких оборотах и подавайте готовый напиток сразу к столу. 

Для завтрака отлично подойдут не только фруктовые или ягодные, но и овощные смузи, а также с добавлением злаков.

Хашбраун в вафельнице

Если любите завтраки более сытные, тогда картофельный хашбраун – отличный вариант. Благодаря жарке в вафельнице, они получаются не слишком жирными и нежными внутри.

Ингредиенты:

• Картофель – 3 шт.;
• Мука – 3-4 ст. л.;
• Вода – 50 мл.;
• Соль и перец – по вкусу;
• Зелень – по вкусу;
• Растительное масло – для жарки.

Картофель вымойте, очистите и натрите на крупной терке. Выложите в глубокую миску. Добавьте муку, соль, перец, измельченную зелень и немного воды. Тщательно перемешайте до однородности.

Разогрейте вафельницу и смажьте растительным маслом. Выложите тонким слоем картофель и жарьте до румяности (время зависит от мощности вашей техники, ориентируйтесь на рекомендации производителя).

Готовый хашбраун подавайте со сметаной или любимым соусом.

Творожная запеканка

Еще один классный вариант творожного завтрака. Приготовить можно как классическую запеканку, так и с любимыми добавками.

Ингредиенты:

• Творог – 250 грамм;
• Яйцо – 1 шт.;
• Рисовая или цельнозерновая пшеничная мука – 2 ст. л.;
• Разрыхлитель и соль – 1 щепотка;
• Натуральный йогурт – 2 ст. л.;
• Сахар или заменитель сахара – по вкусу.

Творог соедините с яйцом и йогуртом в глубокой миске. Добавьте соль, сахар или заменитель и тщательно перемешайте. Всыпьте муку и снова перемешайте до однородности.

Выложите в жаропрочную форму, смазанную маслом или застеленную пергаментом. Отправьте в разогретую до 190 градусов духовку на 20-25 минут. Готовую запеканку можно подавать со сметаной или ягодами.

Попробуйте также: 

запеканку с тыквой и бананом

запеканку с мандаринами

запеканку с яблоками

запеканку с вяленой вишней

запеканку с абрикосами

запеканку с финиками

запеканку с кокосовой стружкой

запеканку с помидорами

Яичница с беконом

Яйца и бекон – залог сытного и вкусного начала дня. А если добавить свежие помидоры и немного зелени получится буквально фантастическое блюдо.

Ингредиенты:

• Яйцо – 3 шт.;
• Помидор – 2-4 шт. (в зависимости от размера);
• Сырокопченый бекон – 200 грамм;
• Соль и перец – по вкусу;
• Зелень – для подачи.

В сковороду выложите бекон и обжарьте до румяности. Если бекон не слишком жирный, можно добавить немного масла в сковороду.

Аккуратно переверните бекон, и вбейте яйца. Добавьте нарезанные ломтиками помидоры. Посолите и поперчите по вкусу. На среднем огне жарьте до желаемой степени готовности яиц.

Перед подачей дополните яичницу свежей зеленью.

Завтрак подобен тренировкам, если найдете для него время утром, вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя весь день!